Szeretnél valami igazán gyors, egészséges és ízekben gazdag vacsorát? Az ázsiai zöldséges csirke wokban az egyik legjobb választás! Ez a recept nemcsak villámgyorsan elkészül, de tele van roppanós zöldségekkel, szaftos csirkemellel és harmonikus ázsiai fűszerekkel. Tökéletes opció rohanós hétköznap estére vagy ha valami különlegeset főznél minimális munkával. A recept titka az egyszerűségében rejlik – a csirkemell és zöldségek kombinációja egészséges, a szójaszósz és gyömbér pedig ízgazdag karaktert ad. Ha szereted az ázsiai konyhát, ezt a wokos csirkét imádni fogod.

Hozzávalók

50 dkg csirkemellfilé
2 evőkanál szójaszósz
1 evőkanál szezámolaj (vagy olívaolaj)
2 gerezd fokhagyma
1 teáskanál frissen reszelt gyömbér
1 közepes sárgarépa
1 piros kaliforniai paprika
1 kis cukkini
10 dkg brokkoli
5 dkg bébikukorica (opcionális)
2 szál újhagyma
1 teáskanál keményítő + 1 dl víz (sűrítéshez)
Só, bors ízlés szerint
Egy marék szezámmag a tálaláshoz
Párolt rizs vagy tojásos tészta köretnek

Elkészítés

Csirkemell előkészítése

A csirkemellet vékony, hasonló méretű csíkokra vágjuk, hogy egyenletesen és gyorsan süljön meg. Ez segít, hogy minden darab szaftos maradjon. Sózzuk, borsozzuk, majd kb. 10 percig pihentetjük szobahőmérsékleten – így még puhább lesz sütéskor. Ha időnk engedi, előző este, szójaszósszal és gyömbérrel pácolhatjuk, ez extra ízt ad.

Zöldségek előkészítése

A sárgarépát vékony csíkokra, a paprikát hosszában szeleteljük, a cukkinit félkarikákra, a brokkolit kis rózsákra szedjük. Az újhagymát felkarikázzuk, a fokhagymát és gyömbért finomra reszeljük. A zöldségeket előre előkészítve a gyors wokolás alatt nem maradnak nyers részletek.

Wok használata és előmelegítés

Egy méretes wokserpenyőt erőteljesen felforrósítunk (közepesen magas hőmérséklet), majd hozzáadjuk a szezámolajat. Ha nincs wokunk, használhatunk egy vastag aljú serpenyőt is. A forró olaj segít megőrizni a zöldségek ropogósságát és elkerülni a túlzott olajfelvételt.

Csirke sütése

A felmelegedett wokba tesszük a csirke csíkokat és ropogósra sütjük minden oldalukat 2–3 perc alatt. Fontos, hogy ne zsúfoljuk túl a serpenyőt, hogy a hús ne párolódjon saját levében. Amikor szép aranybarna színt kapott, kiszedjük a wokból.

Zöldségek wokolása

Ugyanebben a wokban először a fokhagymát és gyömbért pirítjuk illatosra kb. 30 másodperc alatt, majd hozzáadjuk a sárgarépát és brokkolit. 1–2 perc után jöhet a paprika és cukkini, végül az újhagyma karikák. Minden zöldséget élénken, roppanósra wokolunk kb. 3–4 perc alatt.

Szósz és sűrítés készítése

Visszatesszük a csirkét a wokba és ráöntjük a szójaszószt. Közben keverjük össze a keményítőt vízzel, és apránként hozzáadjuk a wokban lévő hozzávalókhoz, hogy kellemesen krémes sűrűséget kapjunk. Ízlés szerint sóval, borssal igazítjuk az ízt. A szezámolaj extra aromát ad, ha a végén még pici kerül bele.

Tálalás fázis

A kész wokos sir-mixet egy mélyebb tálba öntjük, megszórjuk enyhén pirított szezámmaggal, és tálaljuk rizzsel vagy tojásos pirított tésztával. Az étel azonnal fogyasztható, bár pár percet érdemes pihentetni, hogy a szósz kissé összeérjen.

Tippek

Használj mindig ropogós, friss zöldségeket – így a titka a gyors és kontrasztos textúrában rejlik.
Ne zsúfold túl a wokot: ha túl sok az étel egyszerre, inkább oszd kettőre a mennyiséget.
A keményítővíz sűrítő erejét mindig kóstolás után adagold, nehogy túl sűrű legyen.
Időnként az elkészítés végén adj egy csipet valamilyen chiliport vagy extra szezámolajat az intenzívebb aromáért.
Használj porszerű fokhagymaport tartalékként, ha friss nincs kéznél – akkor is jó ízt ad.

Egészséges alternatívák

Teljes kiőrlésű tésztával: Több rostot és lassabb felszívódású szénhidrátot biztosít, mint a fehér rizs.
Csökkentett sótartalmú szójaszósz: Így alacsonyabb lesz a nátriumbevitel, de az umami íz megmarad.
Csirke helyett tofu: Vegetáriánus alternatíva, ami kevesebb telített zsírt tartalmaz.
Kókuszszirup méz helyett: Alacsonyabb glikémiás indexű édesítő, ideális cukorbetegséggel élőknek.
Extra zöldségek (pl. spenót vagy kelkáposzta): Több vitaminnal, mikrotápanyaggal gazdagítja az ételt.

Elkészítési idő

Előkészítés: 10 perc
Sütés: 10 perc
Összesen: 20 perc

Tápértékek

Kalória: 330 kcal
Fehérje: 38 g
Szénhidrát: 38 g
Zsír: 9 g
Rost: 3.8 g

Ázsiai zöldséges csirke wokban – gyors és egészséges vacsora