admin Lehet egy töltött csirkemell diétás, mégis igazán szaftos és élvezetes? Igen, ha okosan választod meg a tölteléket és az elkészítési módot. A diétás töltött csirkemell ebben a változatban nem bő olajban sül, nem nehéz sajttal készül, mégis laktató, fehérjedús és látványos főétel lesz belőle.
Ez a recept tökéletes akkor, ha unod a „sima” csirkemellet, de nem szeretnél letérni a diétás útról. A diétás töltött csirkemell kiváló ebéd vendégeknek is, mert mutatós, mégis egyszerű, és jól illeszthető fogyókúrás vagy életmódváltó étrendbe. Salátával, párolt zöldségekkel vagy kisebb adag komplex szénhidráttal is kiegyensúlyozott fogás.
Hozzávalók
- 2 nagyobb csirkemellfilé
- 100 g zsírszegény túró vagy light krémsajt
- 50 g light mozzarella vagy light trappista sajt
- 1 kisebb cukkini
- 1 gerezd fokhagyma
- só ízlés szerint
- frissen őrölt fekete bors
- 1 tk szárított oregánó vagy bazsalikom
- 1 tk extra szűz olívaolaj
- fogpiszkáló vagy konyhai zsineg a rögzítéshez
Elkészítés
1️⃣ A csirkemell előkészítése – a töltés alapja
A csirkemellfiléket mosd meg, majd papírtörlővel alaposan itasd le róluk a nedvességet. Egy éles késsel vágd be őket oldalról „zseb” formában, ügyelve arra, hogy ne vágd teljesen ketté. Finoman sózd és borsozd kívül-belül, majd tedd félre néhány percre. Ez az előkészítés segít abban, hogy a hús sütés közben egyenletesen átsüljön, és a töltelék ne száradjon ki.
2️⃣ A töltelék elkészítése – könnyű, mégis ízes
A cukkinit mosd meg, majd reszeld le nagy lyukú reszelőn, és alaposan nyomkodd ki a levét. Egy tálban keverd össze a cukkinit a zsírszegény túróval vagy light krémsajttal. Add hozzá a reszelt vagy aprított light sajtot, a zúzott fokhagymát, a szárított fűszereket, majd ízlés szerint sózd és borsozd. A töltelék legyen krémes, de ne túl híg, hogy sütés közben a csirkemellben maradjon.
3️⃣ A csirkemell megtöltése és rögzítése
A kész tölteléket kanalazd a csirkemellek belsejébe. Ne töltsd túl, mert a sajt sütés közben megolvad és kifolyhat. A csirkemellek nyílását fogpiszkálóval vagy konyhai zsineggel rögzítsd, hogy a töltelék a helyén maradjon. Kívülről még egyszer enyhén sózhatod és borsozhatod a húst.
4️⃣ Elősütés serpenyőben – íz és szín kialakítása
Egy tapadásmentes serpenyőt hevíts fel közepes lángon, add hozzá az olívaolajat, majd tedd bele a töltött csirkemelleket. Oldalanként 2–3 percig süsd őket, amíg enyhe aranybarna színt kapnak. Nem cél a teljes átsütés ebben a szakaszban, csak az, hogy a hús kérget kapjon, ami segít bent tartani a szaftot.
5️⃣ Sütés sütőben – egyenletes átsülés
A félig elősütött csirkemelleket helyezd át egy sütőpapírral bélelt tepsibe. 180 °C-ra előmelegített sütőben süsd 18–22 percig. Ez idő alatt a csirkemell teljesen átsül, a töltelék krémes marad, a sajt pedig szépen megolvad. Ha bizonytalan vagy, egy tűvel ellenőrizheted: a kifolyó lé legyen tiszta.
6️⃣ Pihentetés és tálalás
A kész diétás töltött csirkemellet vedd ki a sütőből, és hagyd pihenni 5 percig. Ez idő alatt a szaftok visszarendeződnek a húsban. Tálalás előtt távolítsd el a fogpiszkálót vagy zsineget. Friss salátával, párolt zöldségekkel vagy kisebb adag barna rizzsel tálald a kiegyensúlyozott, diétabarát étkezéshez.
Tippek
- A töltelékbe tehetsz friss spenótot vagy aszalt paradicsomot az extra ízért.
- Ha a csirkemell túl vastag, óvatosan klopfold ki egyenletes vastagságúra.
- A sütés vége felé lefedheted alufóliával, ha gyorsan barnulna a teteje.
- Előre elkészíthető, hűtőben 1 napig tárolható sütés előtt.
- Hidegen szeletelve salátára téve is kiváló.
Egészséges alternatívák
- Light sajt helyett sovány ricotta: még alacsonyabb zsírtartalom.
- Cukkini helyett spenót: magasabb vas- és folsavtartalom.
- Sütés olaj nélkül, air fryerben: tovább csökkenthető a kalóriatartalom.
- Köretként rizs helyett vegyes saláta: kevesebb szénhidrát, több rost.
- Fűszerek variálása: sócsökkentett, mégis ízgazdag megoldás.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 25 perc
Összesen: 40 perc
Tápértékek
Kalória: 360 kcal
Fehérje: 48 g
Szénhidrát: 5 g
Zsír: 14 g
Rost: 2 g
