admin Szeretnél egy egyszerű, mégis különleges vacsorát, ami nem igényel sok olajat és panírozást? A diós bundában sült csirkemell pont erre a célra készült. Ez a recept a mediterrán konyha könnyedségét hozza el: a diót friss fűszerekkel, parmezánnal és kevés olívaolajjal keverjük össze, majd sütőben sütjük ropogósra. Így a hús omlós marad, a bunda pedig aranybarnán pirul meg – ráadásul sokkal egészségesebb, mint a bő olajban sült változat. Egy friss salátával vagy sült zöldségekkel tökéletes párosítás.
Hozzávalók
- 4 db csirkemellfilé
- 1 tk só
- ½ tk frissen őrölt fekete bors
- 1 tk füstölt paprika
- 1 tk szárított oregánó vagy kakukkfű
- 120 g dió (durvára darálva)
- 40 g reszelt parmezán sajt
- 2 ek zsemlemorzsa
- 1 ek olívaolaj
- 1 gerezd fokhagyma (reszelve)
- 1 db tojás
- 2 ek natúr görög joghurt
Elkészítés
Csirkemell előkészítése
A csirkemelleket mosd meg, szárítsd le, majd vágd őket félbe hosszában, hogy vékonyabb szeleteket kapj. Sózd, borsozd, és szórd meg füstölt paprikával. Ez adja meg azt a jellegzetes, mediterrán aromát, amely tökéletesen harmonizál a dióval.
Dióbunda keverék összeállítása
Egy tálban keverd össze a darált diót, reszelt parmezánt, zsemlemorzsát, reszelt fokhagymát és az oregánót (vagy kakukkfüvet). Adj hozzá 1 evőkanál olívaolajat, hogy a keverék kicsit nedvesebb legyen – így jobban tapad majd a csirkére, és sütés közben sem szárad ki.
Panírozás előkészítése
Egy kis tálban verd fel a tojást a görög joghurttal – ez egy könnyű, krémes bevonatot ad, amely segít, hogy a diós réteg jól megtapadjon a húson. Így nincs szükség hagyományos háromlépcsős panírozásra, sokkal gyorsabb és egészségesebb.
Bundázás
Mártogasd a csirkemell szeleteket a tojás-joghurt keverékbe, majd forgasd meg őket a diós-parmezános fűszeres masszában. Nyomkodd rá a bundát minden oldalról, hogy vastag, ropogós réteg képződjön.
Sütés előkészítése
Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral, helyezd rá a bundázott csirkemelleket. Ha szeretnéd, egy kevés olívaolajjal permetezd meg a tetejüket, hogy szebb, aranybarnább legyen a végeredmény.
Sütés a sütőben
Előmelegített 190°C-os sütőben süsd 20–25 percig. Félidőben fordítsd meg a szeleteket, így egyenletesen pirul meg mindkét oldaluk. Akkor jó, ha a bunda aranybarna és ropogós, a csirke pedig szaftos belül.
Tálalás
Frissen tálald: mellé illik egy görög saláta, grillezett zöldségek vagy akár kuszkusz. A mediterrán fűszerekkel ízesített dióbunda garantáltan elvarázsolja a családot.
Tippek
- Ha intenzívebb ízt szeretnél, a diós keverékhez adhatsz egy kevés citromhéjat.
- A parmezánt helyettesítheted fetával vagy kecskesajttal, ha más karakteres ízvilágot keresel.
- Ha extra ropogósra vágysz, adj a dióhoz egy marék pankó morzsát.
- A joghurtos bevonat segít abban, hogy a hús szaftos maradjon – ne hagyd ki!
- Ha előre szeretnéd elkészíteni, a bundázott húst lefagyaszthatod, majd közvetlenül sütés előtt elég elővenni.
Egészséges alternatívák
- Zsemlemorzsa helyett zabpehellyel készítve rostban gazdagabb.
- Görög joghurt helyett kefirt használva kevesebb zsírt tartalmaz.
- Parmezán helyett light mozzarella is használható, így csökkenthető a sótartalom.
- Olívaolaj helyett olajspray-vel is megspriccelheted a bundát – kalóriát spórolsz.
- Köretként sült édesburgonya helyett párolt zöldséggel tálalva könnyebb fogás lesz.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 25 perc
Összesen: 40 perc
Tápértékek
Kalória: 430 kcal
Fehérje: 37 g
Szénhidrát: 8 g
Zsír: 28 g
Rost: 2 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Áfonyás diós csirkemell – különleges ünnepi fogás
- Puha rántott csirkemell titkai: így nem szárad ki soha
- Fűszeres csirkemell sörös bundában – aranybarna és ínycsiklandó
