admin Szeretnél egy könnyű, mégis ízekben gazdag csirkemell ételt, ami nemcsak finom, de egészséges is? A fűszeres párolt csirkemell a tökéletes választás. A lassú párolásnak köszönhetően a hús omlós és szaftos marad, miközben a fűszerek mélyen átjárják. Friss zöldségekkel tálalva egy teljes értékű, tápanyagokban gazdag fogást kapsz, amely ideális diétázóknak vagy a könnyedebb vacsorát kedvelőknek.
Hozzávalók
- 500 g csirkemellfilé
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 db vöröshagyma (finomra vágva)
- 2 gerezd fokhagyma (aprítva)
- 1 db piros kaliforniai paprika (csíkokra vágva)
- 1 db sárgarépa (julienne-re vágva)
- 1 teáskanál füstölt paprika
- 1 teáskanál curry por
- 1/2 teáskanál őrölt fekete bors
- 1 teáskanál só
- 200 ml zöldségalaplé
Elkészítés
A hús előkészítése
A csirkemelleket mosd meg, itasd le, majd vágd vékony szeletekre vagy csíkokra, hogy gyorsabban és egyenletesebben párolódjanak.
A zöldségek előkészítése
A hagymát, fokhagymát, paprikát és répát vágd fel előre, így a párolási folyamat gördülékenyebb lesz.
Fűszerek feloldása
Egy kis tálban keverd össze a füstölt paprikát, a curry port, a borsot és a sót. Ez biztosítja, hogy a fűszerek egyenletesen oszoljanak el a főzés során.
Pirítás és párolás előkészítése
Egy nagy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat, majd add hozzá a hagymát és a fokhagymát, és párold üvegesre. Ezután add hozzá a csirkemellcsíkokat, és pirítsd őket 2-3 percig, hogy egy kis színt kapjanak.
Zöldségek és fűszerek hozzáadása
A hús mellé add a paprikát és a répát, majd szórd rá a fűszerkeveréket. Keverd jól össze, hogy a fűszerek mindenhol bevonják az alapanyagokat.
Párolás
Öntsd fel a zöldségalaplével, fedd le, és közepes lángon párold 12-15 percig, amíg a hús teljesen átfő, de szaftos marad, a zöldségek pedig enyhén roppanósak lesznek.
Tálalás
Melegen tálald friss petrezselyemmel megszórva, párolt rizzsel vagy kuszkusszal kísérve.
Tippek
- A zöldségeket szezon szerint variálhatod (pl. cukkini, brokkoli).
- A curry helyett használhatsz garam masalát vagy provence-i fűszerkeveréket.
- Ha diétásabb változatot szeretnél, olajspray-vel pirítsd meg a húst.
- A zöldségalaplé helyett csirkealaplével intenzívebb ízt kapsz.
- Párolás után egy kevés kókusztejjel krémesítheted az ételt.
Egészséges alternatívák
- Olívaolaj helyett kókuszolajjal enyhén édeskés ízt adhatsz az ételnek.
- Só helyett citromlével ízesítheted a könnyedebb íz érdekében.
- A csirkemell helyett pulykamell is használható, ami hasonlóan sovány hús.
- Teljes kiőrlésű kuszkusszal magasabb rosttartalmú köretet készíthetsz.
- Zöldségmennyiség növelésével még tápanyagdúsabb lesz az étel.
Elkészítési idő
Előkészítés: 10 perc
Sütés: 15 perc
Összesen: 25 perc
Tápértékek
Kalória: 140 kcal
Fehérje: 19 g
Szénhidrát: 5 g
Zsír: 5 g
Rost: 1 g
