Unod már a száraz csirkemellet? A joghurtos pác garantálja, hogy a hús sütés után is szaftos és omlós maradjon, miközben különleges, mediterrán ízvilágot kap. A natúr joghurt nemcsak puhítja a húst, hanem friss, üde ízt is kölcsönöz neki, különösen, ha fűszerekkel, fokhagymával és citrommal kombináljuk. Ez a recept tökéletes választás azok számára, akik egészségesen, de ízletesen szeretnének étkezni.

A joghurtos csirkemell sütőben könnyed vacsora, amelyet friss salátával vagy grillezett zöldségekkel kínálva még inkább a mediterrán konyhát idézi. Gyorsan elkészíthető, kevés hozzávalót igényel, és garantáltan a család egyik kedvence lesz.

Hozzávalók

4 db csirkemellfilé
200 g natúr joghurt
3 gerezd fokhagyma (zúzva)
2 evőkanál citromlé
2 evőkanál olívaolaj
1 teáskanál só
½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
1 teáskanál oregánó
1 teáskanál bazsalikom
1 evőkanál friss petrezselyem (apróra vágva, tálaláshoz)

Elkészítés

A csirkemell előkészítése

A csirkemellfiléket mosd meg, majd töröld szárazra, és vágd kisebb szeletekre. Enyhén sózd és borsozd mindkét oldalukat, hogy a pác jobban kiemelje az ízeket.

Pác elkészítése

Egy tálban keverd össze a natúr joghurtot a zúzott fokhagymával, citromlével, olívaolajjal, oregánóval és bazsalikommal. A pác krémes, fűszeres és savanykás jegyeket kap, amelyek puhítják a húst és mediterrán ízt kölcsönöznek neki.

Pácolás

Helyezd a csirkemell szeleteket a joghurtos pácba, és alaposan forgasd át őket, hogy mindenhol bevonja a krémes keverék. Fedd le a tálat, és pihentesd a hűtőben legalább 1-2 órát, de akár egy éjszakán át is hagyhatod, hogy még intenzívebb legyen az íz.

Tepsi előkészítése

Bélelj ki egy tepsit sütőpapírral, majd helyezd bele a pácolt csirkemelleket. A tetejüket locsold meg egy kevés maradék joghurtos páccal, hogy sütés közben se száradjanak ki.

Sütés

Előmelegített sütőben, 190 °C-on süsd a csirkemelleket 25-30 percig. Félidőnél ellenőrizd, hogy nem száradnak-e ki, és locsold meg a saját szaftjukkal. Az utolsó 5 percben grillfunkcióval adhatsz nekik szép aranybarna színt.

Pihentetés és tálalás

Amikor elkészült, vedd ki a sütőből, és pihentesd lefedve 5 percig. Szórd meg friss petrezselyemmel, és kínáld köretként salátával, bulgurral vagy grillezett zöldségekkel.

Tippek

Ha pikánsabb ízt szeretnél, adj a pácba egy kevés csilit.
A joghurt helyett használhatsz kefirt is – hasonlóan puhítja a húst.
Ha vastagabb szeleteket sütsz, vágd be őket keresztben, így egyenletesebben átsülnek.
Készítheted jénaiban lefedve is, ekkor még szaftosabb marad.
Friss citromhéj reszelékkel üdébb, mediterránabb ízt érhetsz el.

Egészséges alternatívák

Natúr joghurt helyett használhatsz görög joghurtot – magasabb a fehérjetartalma.
Olívaolaj helyett próbáld ki avokádóolajjal, amely még gazdagabb telítetlen zsírsavakban.
Só helyett adj hozzá több friss fűszert, így csökkentheted a nátriumbevitelt.
Fehér rizs helyett kínáld bulgurral vagy quinoával, így rostban gazdagabb lesz az étel.
A joghurtos pácba keverhetsz friss spenótot vagy rukkolát is, így még több vitamint viszel be.

Elkészítési idő

Előkészítés: 15 perc + pácolás 1-2 óra
Sütés: 30 perc
Összesen: 1 óra 45 perc

Tápértékek

Kalória: 160 kcal
Fehérje: 24 g
Szénhidrát: 2 g
Zsír: 6 g
Rost: 0,3 g

Joghurtos csirkemell sütőben – szaftos és könnyed mediterrán ízvilág