admin Könnyű, ropogós és mégis laktató: a **káposztás csirkemell** a diétás ételek királynője! Ez a recept ötvözi a friss zöldségek rostosságát a szaftos, omlós csirkemellel – így egyszerre egészséges, finom és gyorsan elkészíthető. Tökéletes választás, ha valami könnyed, mégis tápláló fogásra vágysz ebédre vagy vacsorára. A káposzta enyhén karamellizált íze remekül harmonizál a fűszeres csirkével, ráadásul az egész étel bő olaj nélkül készül, így kíméli a gyomrot és a vonalaidat is.
Hozzávalók
- 500 g csirkemellfilé
- 400 g fejes káposzta
- 1 közepes sárgarépa
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 ek olívaolaj
- 1 tk őrölt kömény
- 1 tk majoránna
- 1 tk pirospaprika
- só, bors ízlés szerint
- 100 ml víz vagy zöldségalaplé
- 1 ek almaecet (opcionális, frissítő savanykás ízhez)
Elkészítés
A zöldségek előkészítése
A káposztát vékony csíkokra vágd, a sárgarépát reszeld le nagy lyukú reszelőn, a hagymát aprítsd finomra. Keverd össze egy tálban, és enyhén sózd meg, majd hagyd állni 10 percig, hogy egy kicsit összeessen.
A csirkemell előkészítése
A csirkemellfiléket szeleteld vékony csíkokra. Sózd, borsozd, szórd meg egy kevés pirospaprikával és majoránnával, majd locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal.
A csirke megpirítása
Egy nagy serpenyőben hevíts olívaolajat, és pirítsd meg a csirkecsíkokat 5–6 perc alatt, amíg aranybarnák lesznek. Tedd félre.
A káposzta párolása
A serpenyőben maradt zsiradékon pirítsd meg a hagymát, majd add hozzá a reszelt répát és a káposztát. Fűszerezd köménnyel, sóval, borssal és egy kevés pirospaprikával. Önts alá 100 ml vizet vagy zöldségalaplevet, és fedő alatt párold 10–12 percig, amíg a káposzta megpuhul, de még enyhén roppanós marad.
Az ízek összehozása
Add vissza a pirított csirkét a káposztához, majd keverd össze. Párold együtt további 5 percig, hogy az ízek tökéletesen összeérjenek. A végén locsold meg egy kevés almaecettel a friss, savanykás ízért.
Tálalás
Tálald forrón, friss petrezselyemmel megszórva. Kiváló önmagában, de barna rizzsel vagy bulgurral is tálalható.
Tippek
- Ha ropogósabb káposztát szeretnél, rövidebb ideig párold.
- A kömény és az almaecet remekül kiemeli a káposzta ízét.
- A csirkemell helyett pulykamell is használható, ha még soványabb verziót szeretnél.
- Készítheted wokban is – így gyorsabban pirul és frissebb íze marad.
- Ha szereted a csípőset, adj hozzá egy kevés chilipelyhet.
Egészséges alternatívák
- Olaj nélküli verzió: a csirkét és a káposztát sütőben is megsütheted zsiradék nélkül.
- Teljes kiőrlésű körettel: barna rizs vagy bulgur még több rostot ad.
- Vegán változat: a csirke helyett tofuval is készíthető.
- Káposztás csirkemell sütőben: alacsonyabb zsírtartalmú, mégis ropogós.
- Zöldségalaplé használata: só helyett ízes és egészségesebb.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 25 perc
Összesen: 40 perc
Tápértékek
Kalória: 120 kcal
Fehérje: 13 g
Szénhidrát: 6 g
Zsír: 4 g
Rost: 2 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Savanyú káposztával rakott csirkemell – a tél egyik legizgalmasabb, szaftos egytálétele
- Tepsis káposztás csirkemell – ahogy a nagyi készíti, egyszerű, házias finomság
- Zelleres csirkemell saláta – frissítő, fehérjedús ebéd vagy vacsora 15 perc alatt!
