admin Szeretnél egy olyan ebédet, ami egyszerre egészséges, finom és laktató? A rakott csirkemell brokkolival pontosan ilyen! Ez az étel tele van fehérjével, rosttal és vitaminokkal, miközben könnyed és szaftos marad. A csirkemell és a brokkoli tökéletes párost alkot: a zöldség frissessége és a tejszínes-sajtos réteg krémessége mennyei harmóniát teremt. Ideális választás, ha diétás, de mégis tartalmas ebédre vágysz, vagy ha szeretnéd a családot egy kicsit egészségesebb étkezésre ösztönözni.
Hozzávalók
- 60 dkg csirkemellfilé
- 40 dkg brokkoli (friss vagy fagyasztott)
- 2 dl főzőtejszín
- 2 dl tejföl
- 2 db tojás
- 15 dkg reszelt sajt (light trappista vagy mozzarella)
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 evőkanál olívaolaj
- Só, bors, szerecsendió ízlés szerint
- Kevés vaj a tepsi kikenéséhez
Elkészítés
A brokkoli előkészítése
A brokkolit szedd rózsáira, és enyhén sós vízben főzd 5–6 percig, amíg kissé megpuhul, de még roppanós marad. Szűrd le, és tedd félre hűlni. Fagyasztott brokkoli esetén elég, ha felenged és lecsöpög.
A csirkemell pirítása
A csirkemellet vágd falatnyi kockákra, sózd, borsozd, és egy kevés olívaolajon pirítsd meg aranybarnára. Nem kell teljesen átsütni – a sütőben tovább fog puhulni.
A tejszínes-tojásos keverék elkészítése
Keverd össze a tejfölt, tejszínt és a tojásokat, majd ízesítsd sóval, borssal és egy csipet szerecsendióval. Ez a krémes öntet köti majd össze a csirkét és a brokkolit, miközben a sütés során fantasztikus szaftot ad az ételnek.
Rétegezés a tepsiben
Vajazz ki egy közepes méretű tepsit. Az aljára tedd a pirított csirkemell felét, erre jöjjön egy réteg brokkoli, majd locsold meg a tejszínes-tojásos keverék felével. Ismételd meg a rétegeket, és a tetejére szórd rá a reszelt sajtot.
Sütés
Tedd a tepsit 180°C-ra előmelegített sütőbe, és süsd kb. 35–40 percig, amíg a teteje aranybarnára pirul, a sajt pedig megolvad és ropogós kéreggé válik.
Pihentetés és tálalás
A sütés után hagyd pihenni 10 percig, hogy az ízek összeérjenek. Friss salátával vagy barna rizzsel tálalva tökéletes, kiegyensúlyozott fogás.
Tippek
- Ha még szaftosabb végeredményt szeretnél, adj az öntethez egy kevés reszelt parmezánt.
- A brokkolit kombinálhatod karfiollal – színesebb és még finomabb lesz.
- Diétás változathoz használj zsírszegény tejszínt és light sajtot.
- Ha pikánsabb ízre vágysz, szórj a tetejére egy kevés csilipelyhet.
- Fokhagymaporral és egy kevés citromlével extra friss ízt adhatsz neki.
Egészséges alternatívák
- A tejszínt helyettesítheted növényi (pl. mandula- vagy zabtejszínnel) verzióval.
- Használj zsírszegény sajtot, így csökkentheted a kalóriatartalmat.
- A csirkemell helyett próbálhatod pulykamellel a még soványabb eredményért.
- A tejföl helyett használhatsz görög joghurtot a magasabb fehérjetartalomért.
- Ha alacsony szénhidrátos étrendet követsz, mellé ne adj köretet – önmagában is tökéletes!
Elkészítési idő
Előkészítés: 20 perc
Sütés: 40 perc
Összesen: 1 óra
Tápértékek
Kalória: 390 kcal
Fehérje: 40 g
Szénhidrát: 6 g
Zsír: 20 g
Rost: 4 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Tejszínes gombás csirkemell
- Savanyú káposztával rakott csirkemell – a tél egyik legizgalmasabb, szaftos egytálétele
- Rakott sütőtökös csirkemell – őszi ízkavalkád a sütőből, amitől illatozik az egész konyha
