admin Képzeld el, ahogy a francia Provence napsütötte konyhájában sül a zöldségekkel teli, illatos ratatouille csirkemell – egyszerre könnyed, egészséges és fantasztikusan ízletes! Ez az étel a csirkemell és a mediterrán zöldségek tökéletes harmóniája, amit már 40 perc alatt elkészíthetsz otthon is.
Hozzávalók
- 500 g csirkemellfilé
- 1 közepes padlizsán
- 1 cukkini
- 1 piros kaliforniai paprika
- 1 sárga kaliforniai paprika
- 1 nagy paradicsom
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 3 ek olívaolaj
- 1 tk provanszi fűszerkeverék
- só, bors ízlés szerint
- 1 marék friss bazsalikom
- 1 tk balzsamecet (opcionális)
Elkészítés
A csirke előkészítése
Mosd meg a csirkemellfilét, majd vágd vékony csíkokra. Sózd, borsozd, és locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. Hagyd pihenni 10 percig, így a hús átsülve is omlós marad.
A zöldségek előkészítése
A padlizsánt és a cukkinit vágd félkarikákra, a paprikákat csíkokra, a hagymát apróra, a paradicsomot pedig kockákra. Fontos, hogy hasonló méretű darabokat készíts, így minden egyszerre sül meg.
A csirke megpirítása
Egy nagy serpenyőben vagy wokban hevíts 1 evőkanál olívaolajat, és pirítsd meg a csirkecsíkokat 5–6 perc alatt, míg aranybarna színt kapnak. Tedd félre.
A zöldségek sütése
Ugyanabban a serpenyőben add hozzá a maradék olívaolajat, majd a hagymát és a fokhagymát. Pirítsd 2 percig, majd add hozzá a padlizsánt, cukkinit és paprikát. Fűszerezd provanszi fűszerkeverékkel, sóval és borssal. Párold 10–12 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak.
Az ízek egyesítése
Add hozzá a paradicsomot, keverd össze, majd tedd vissza a csirkét is. Önts hozzá 2–3 evőkanál vizet, fedd le, és főzd további 10 percig, hogy az ízek teljesen összeérjenek.
A befejezés
A végén csepegtess rá egy kevés balzsamecetet, majd szórd meg friss bazsalikommal. Tálalhatod párolt rizzsel, kuszkusszal vagy friss bagettel.
Tippek
- Ne süsd túl a zöldségeket – a roppanós textúra adja a ratatouille karakterét.
- A padlizsán olajat szív, így fokozatosan adagold.
- Paradicsompürével intenzívebb ízt kapsz.
- Pihentesd 5 percig tálalás előtt.
- Vegán verzióban tofuval is finom.
Egészséges alternatívák
- Tofuval vagy tempeh-hel is készíthető növényi verzióban.
- Repceolajjal több omega-3-at viszel be.
- Citromlével csökkentheted a sóbevitelt.
- Quinoa körettel több fehérje és rost.
- Sütőben, zsiradék nélkül is elkészíthető.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 25 perc
Összesen: 40 perc
Tápértékek
Kalória: 140 kcal
Fehérje: 12 g
Szénhidrát: 9 g
Zsír: 5 g
Rost: 2 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Mézes mustáros csirkemell – Az ünnepi asztal édes-savanyú csodája
- Édesburgonyás csirkemell – tápláló, selymes és egyszerű vacsora 40 perc alatt!
- Padlizsános csirkeragu: Egyszerű és egészséges recept csirkemellből
