admin Keresel egy olyan receptet, ami egyszerre egészséges, fehérjedús és ellenállhatatlanul krémes? A tejszínes csirkemell brokkolival pontosan ilyen! A roppanós brokkoli, a szaftos csirkemell és a lágy tejszínes mártás tökéletes harmóniát alkotnak. Ez az étel nemcsak laktató és ízletes, hanem egyetlen serpenyőben elkészíthető, így ideális választás gyors ebédhez vagy vacsorához.
Hozzávalók
- 4 db csirkemellfilé
- 250 ml főzőtejszín (30%-os)
- 300 g friss vagy fagyasztott brokkoli
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 kisebb vöröshagyma
- 1 evőkanál vaj
- 1 evőkanál olívaolaj
- 100 g reszelt trappista sajt
- 1 teáskanál só
- ½ teáskanál bors
- ½ teáskanál szerecsendió
Elkészítés
1. A csirkemell előkészítése
A csirkemellfiléket megmossuk, szárazra töröljük, majd hosszában kettévágjuk. Enyhén sózzuk, borsozzuk és megszórjuk szerecsendióval. Ez a fűszer kiemeli a brokkoli és a tejszín ízét, miközben kellemesen krémes aromát ad az ételnek.
2. A hús elősütése
Egy nagy serpenyőben felmelegítjük az olívaolajat és a vajat. A csirkemelleket mindkét oldalon aranybarnára pirítjuk, hogy bezárjuk a szaftokat. Ezután kivesszük a húsokat, és félretesszük egy tányérra, amíg elkészítjük a mártást.
3. A brokkoli előkészítése
A brokkolit kisebb rózsákra szedjük, majd forrásban lévő sós vízben 3–4 percig blansírozzuk, hogy megőrizze élénk zöld színét és roppanós állagát. Ezután leszűrjük és félretesszük. Ha fagyasztott brokkolit használunk, hagyjuk felengedni és jól lecsepegtetni.
4. A tejszínes mártás elkészítése
A serpenyőben megpirítjuk az apróra vágott vöröshagymát és fokhagymát. Hozzáöntjük a főzőtejszínt, majd folyamatosan kevergetjük, amíg a mártás enyhén besűrűsödik. Ezután beleszórjuk a reszelt sajtot, ami még selymesebbé és gazdagabbá teszi az ízeket.
5. A csirkemell és brokkoli összeforgatása
A mártásba visszatesszük az elősütött csirkemelleket és a brokkolit. Finoman összeforgatjuk, majd lefedve, alacsony lángon 10 percig pároljuk. Így minden íz tökéletesen összeér, és a szósz finoman bevonja a húst és a zöldséget.
6. Tálalás
A tejszínes csirkemellet brokkolival forrón tálaljuk, friss petrezselyemmel megszórva. Kiváló köret hozzá a párolt rizs, a kuszkusz vagy akár egy szelet friss, ropogós bagett, amivel a krémes szószt is kitunkolhatjuk.
Tippek
- A brokkolit ne főzd túl – akkor az igazi, ha még enyhén roppanós marad.
- Ha szereted a pikáns ízeket, szórj egy kevés chili pelyhet a mártásba.
- A reszelt sajt mennyiségét bátran növelheted, ha sűrűbb, sajtosabb szószt szeretnél.
- A tejszín helyett kísérletezhetsz mascarponéval is, ettől még krémesebb lesz.
- A maradék másnap is tökéletes – akár tésztával összeforgatva új életre kel.
Egészséges alternatívák
- A tejszín helyett használhatsz görög joghurtot, így kevesebb zsírt tartalmaz.
- Trappista sajt helyett válassz light mozzarellát vagy sovány sajtot.
- A vajat cseréld extra szűz olívaolajra, hogy csökkentsd a telített zsírokat.
- Ha diétázol, tálald brokkolis kölessel vagy párolt zöldségekkel rizs helyett.
- Adj a mártáshoz egy kevés citromlevet, ami frissít és élénkíti az ízeket.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 20 perc
Összesen: 35 perc
Tápértékek
Kalória: 450 kcal/adag
Fehérje: 48 g
Szénhidrát: 7 g
Zsír: 26 g
Rost: 2.4 g
