csirke_admin Szereted a gyorsan elkészíthető, mégis ínycsiklandó vacsorákat? Akkor ez a tepsis tejszínes brokkolis csirkemell lesz az új kedvenced! Egyetlen tepsiben készül, nincs szükség külön főzésre vagy sütésre, mégis krémes, szaftos és laktató. A tejszín és a brokkoli tökéletes harmóniát alkot a csirkemellel, a sütés végén pedig finom, aranybarnára pirult réteget kap az étel. Egészséges, mégis igazi komfortkaja – tökéletes választás a családi vacsorákra vagy a vasárnapi ebédhez!
Hozzávalók
- 600 g csirkemellfilé
- 300 g friss vagy fagyasztott brokkoli
- 2 dl főzőtejszín (10–20%)
- 1 dl tej
- 2 gerezd fokhagyma (zúzva)
- 100 g reszelt sajt (pl. trappista vagy mozzarella)
- 1 evőkanál vaj
- 1 evőkanál olívaolaj
- só, frissen őrölt bors
- 1 teáskanál szerecsendió
- opcionálisan 1 evőkanál zsemlemorzsa a tetejére
Elkészítés
1. lépés – A csirkemell előkészítése
A csirkemellet mosd meg, majd szeleteld vékony szeletekre vagy csíkokra. Enyhén sózd és borsozd meg, majd egy evőkanál olívaolajon gyorsan pirítsd meg mindkét oldalát egy serpenyőben 2–3 perc alatt. Nem kell teljesen átsütni, csak éppen fehéredjen ki – így a sütőben marad szaftos és omlós.
2. lépés – A brokkoli előfőzése
Ha friss brokkolit használsz, szedd rózsáira, és forrásban lévő sós vízben főzd 3–4 percig, majd szűrd le és hagyd lecsepegni. Ha fagyasztott brokkolit használsz, egyszerűen engedd fel és szárítsd le egy papírtörlőn. Így elkerülöd, hogy vizes legyen a tepsis étel.
3. lépés – A tejszínes alap elkészítése
Egy kisebb tálban keverd össze a tejszínt, a tejet, a zúzott fokhagymát, a szerecsendiót, és ízesítsd kevés sóval és borssal. Aki szereti, tehet bele egy kis reszelt parmezánt is, ettől még gazdagabb lesz az íze.
4. lépés – Rétegezés a tepsiben
Vajazz ki egy közepes méretű tepsit. Az aljára helyezd el a csirkemell szeleteket, erre jöjjön a brokkoli, majd az egészet öntsd le a tejszínes szósszal. Szórd a tetejére a reszelt sajtot, és ha szeretnéd, hintsd meg kevés zsemlemorzsával – ez ad egy finom, ropogós kérget.
5. lépés – Sütés
Tedd a tepsit 180 °C-ra előmelegített sütőbe, és süsd kb. 25–30 percig, amíg a sajt aranybarnára pirul és a tejszínes szósz enyhén bugyog. Ha szeretnéd, az utolsó 5 percre kapcsold rá a grillfunkciót, hogy még szebb színt kapjon.
6. lépés – Tálalás
Miután kivetted a sütőből, hagyd 5–10 percig pihenni, hogy az ízek összeérjenek. Tálalhatod önmagában, friss bagettel, rizzsel vagy bulgurral – bármelyik körettel fantasztikusan finom.
7. lépés – Tárolás
Hűtőben 2–3 napig frissen tartható, és akár újramelegítve is megőrzi krémes állagát. Fagyasztani is lehet, így bármikor előkaphatod egy gyors vacsorához.
Tippek
- A csirkemell ne legyen túl vékonyra szeletelve, különben kiszáradhat.
- Ha diétás verziót szeretnél, használj light tejszínt és kevesebb sajtot.
- A tejszínt helyettesítheted növényi tejszínnel, ha laktózérzékeny vagy.
- Szórd meg a tetejét friss petrezselyemmel vagy parmezánnal a tálalás előtt.
- Sütés közben ne fedd le, így a teteje szép aranybarna és ropogós lesz.
Egészséges alternatívák
- Teljes kiőrlésű tészta körettel: csökkenti a glikémiás indexet, így tovább jóllaksz.
- Zsírszegény főzőtejszínnel: kevesebb kalória, mégis ugyanolyan krémes hatás.
- Sajthelyettesítővel: vegán változat, ami csökkenti a telített zsírsavak mennyiségét.
- Párolt karfiollal brokkoli helyett: változatosabb rostforrás, könnyebben emészthető.
- Kókusztejszínnel: különleges, egzotikus ízt ad, és laktózmentes alternatíva.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 30 perc
Összesen: 45 perc
Tápértékek
Kalória: 425 kcal
Fehérje: 42 g
Szénhidrát: 10 g
Zsír: 23 g
Rost: 4 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Sajtos-tejszínes csirkemell sütőben
- Tepsis csirkemell gombával – szaftos, omlós hús vargányás illattal, igazi őszi kedvenc!
- Tejszínes brokkolis csirkemell sütőben
