admin Hogyan készíthető a hagyományos tokány zöldborsós, mégis gyorsan, egészségesen csirkemellből? A válasz: egyszerűen és gyorsan! Ebben a receptben a csirkemell omlósra párolódik, miközben a zöldborsó és gomba gazdag, szaftos állagot ad – ez az étel tökéletes hétköznapi ebédre, vagy vasárnapi családi fogásként is. Ráadásul rendkívül egyszerűen elkészíthető, kezdők számára is ajánlott.
Ez a klasszikus magyar tokány étel a csirkemell használatával nemcsak gyorsabban elkészül, de könnyedebb, alacsonyabb zsírtartalmú is, mint a hagyományos sertés- vagy marhahúsos változat. A zöldborsó természetes édessége és a gomba földes íze kiválóan kiegészíti a fűszerezett húst, így egyensúlyban tartva az étel karakterét.
Hozzávalók a zöldborsós tokány csirkemellből-hez
- 50 dkg csirkemell (kb. 25 dkg vékony csíkokra vágva)
- 15 dkg fagyasztott (vagy friss) zöldborsó
- 10 dkg gomba (pl. champignon)
- 1 fej vöröshagyma
- 5 dkg füstölt szalonna (elhagyható)
- 1 tk pirospaprika
- 1 ek liszt
- 1,5 dl víz vagy húsleves
- Só, bors, majoránna, petrezselyem ízlés szerint
- Olaj vagy zsír a sütéshez
Elkészítés lépései
- Előkészítés
Vágd csíkokra a csirkemellet, szeleteld fel a hagymát és a gombát, kockázd a szalonnát (ha használod), aprítsd fel a majoránnát és petrezselymet. Ha fagyasztott zöldborsót használsz, engedd fel langyos vízben, és csepegtesd le. - Szalonna és csirke pirítása
Egy mélyebb serpenyőben süsd ki a szalonnát, amíg zsírja ki nem olvad. Add hozzá a csirkecsíkokat, sózd, borsozd, majd süsd aranybarnára magas hőfokon, hogy kérget kapjon. Ezután vedd ki a serpenyőből, de ne töröld ki a visszamaradt zsiradékot. - Hagyma és gomba párolása
Ugyanabban a serpenyőben dinszteld üvegesre a hagymát. Ezután add hozzá a gombát, és pirítsd 4–5 percig, amíg enyhén megpirul. Ízesítsd sóval, borssal, és szórd rá a majoránnát. Ha túl száraznak érzed, egy kevés vizet vagy olajat is hozzáadhatsz. - Tokány alap elkészítése
Szórd bele a pirospaprikát és a lisztet, keverd el alaposan, majd öntsd fel a vízzel vagy húslevessel. Kevergetve forrald fel, hogy csomómentes legyen, és kissé besűrűsödjön. - Zöldborsó és csirke visszatétele
Add hozzá a zöldborsót és a megsütött csirkét, majd alacsony hőmérsékleten főzd további 8–10 percig. Fontos, hogy a zöldborsó roppanós maradjon, ne főjön szét. Végül szórd meg petrezselyemmel, és hagyd egy-két percet állni tálalás előtt.
Tippek & trükkök
- A szalonna nélkül készítve könnyebben egészségesebb verziót kapsz.
- A zöldborsó frissességétől függően 2–4 percig is elég főzni, hogy ne főjön szét.
- Gazdagabb ízért egy kevés fokhagymát, csipet kakukkfüvet vagy tejfölt is adhatsz hozzá – ez is jól áll neki.
Tápérték (kb. 200 g adag)
Interfood adatai alapján:
- Energia: ~550 kcal
- Fehérje: 49 g
- Zsír: 14,2 g (ebből telített: 8,6 g)
- Szénhidrát: 48,6 g (ebből cukor: 16,8 g)
További mérések szerint (recept arányosítás alapján):
- Energia: ~375 kcal
- Fehérje: 24,4 g
- Zsír: 25,9 g
- Szénhidrát: 10,3 g
Időigény
- Előkészítés: 10–15 perc
- Főzés: 20–25 perc
- Összesen: kb. 35–40 perc
Egészséges alternatívák
- Váltsd a szalonnát olívaolajra: csökkenti a telített zsírsavakat.
- Tejföl helyett zsírszegény joghurttal könnyedebb lesz.
- Fokhagymás alap helyett használj friss citromhéjat a könnyű savanykás ízért.
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
