admin Szereted a klasszikus csikós tokány gazdag, fűszeres ízvilágát, de diétás formában szeretnéd elkészíteni? A csikós tokány csirkemellből könnyedebb, mégis autentikus élményt kínál: paprika, hagyma, paradicsom és kolbász aromák keverednek, csak úgy, mint az eredeti változatban – de sokkal kevesebb zsírral.
Hozzávalók
- 600 g csirkemellfilé, csíkokra vágva
- 1 közepes vöröshagyma, vékonyra szeletelve
- 2 gerezd fokhagyma, aprítva
- 1 piros és 1 zöld paprika, vastag csíkokra vágva
- 2 db paradicsom, apróra kockázva (vagy 150 g sűrített paradicsom)
- 1 ek pirospaprika
- 100 g füstölt kolbász, karikára vágva (elhagyható)
- 1 kk köménymag
- 500 ml alaplé
- 2 ek olívaolaj
- Só, frissen őrölt bors
- 1 ek tejföl (opcionális)
- Friss petrezselyem vagy snidling a tálaláshoz
Elkészítés
1. Csirkemell előkészítése
A csirkemellfilét kb. 2–3 cm széles csíkokra vágom. Sóval, borssal fűszerezem, majd félreteszem, hogy a hús átvegye az aromákat.
2. Kolbász pirítása
Egy mély serpenyőben, közepes lángon felhevítem az olajat, majd a kolbászkarikákat enyhén megpirítom, amíg szép aranybarna színt kapnak. A kolbászt kiveszem, félreteszem, a zsiradékot meghagyom.
3. Zöldségek párolása
A hagymát a visszamaradt kolbászzsírban átlátszóra párolom (kb. 5 perc). Ezután hozzáadom a fokhagymát és paprika csíkokat, tovább párolom 3–4 percig, amíg a paprika kissé megpuhul, de roppanós marad.
4. Pirospaprika, köménymag és paradicsom
Lassú lángra visszaveszem a hőt, megszórom a pirospaprikával és köménymaggal, majd azonnal hozzáadom a paradicsomkockákat (vagy paradicsompürét), hogy ne égjen meg. Sózom, borsozom, majd felöntöm az alaplével.
5. Csirke és kolbász visszakerül
Beleteszem a csirkecsíkokat és visszateszem a kolbászt. Közepes-magas lángon felforralom, majd takarékra veszem a hőt. Lefedve 15–20 perc alatt párolom, míg a csirke megpuhul és benedvesedik az ízekkel.
6. Tejfölös krémesítés (opcionális)
A lángot visszaveszem közepesre, leveszem a fedelet, majd hozzáadom a tejfölt. Óvatosan elkeverem, és még egy percig melegítem, hogy krémes állagot kapjon a tokány.
7. Tálalás
A kész hagymás-paprikás csirkés tokányt friss petrezselyemmel vagy snidlinggel szórom meg. Köretnek sós kenyér, tarhonya vagy akár főtt krumpli passzol hozzá.
Tippek
- Használj pirospaprika mellett egy csipet füstölt változatot, ha komplexebb aromát szeretnél.
- Kolbász nélkül is működik, de akkor hosszabb főzéssel és sűrűbb szósszal kell számolnod.
- Ha inkább diétás változatot szeretnél, cseréld le a tejfölt joghurtra, kevés krémességért.
- Ne kavargasd túl a főzés közben – a csirke így marad omlós.
Egészséges alternatívák
- Turmixolt sütőtök-püré tejföl helyett krémesítőként.
- Teljes kiőrlésű tarhonya vagy barna rizs köretnek.
- Vegetáriánus verzió: csirke helyett fehér bab vagy csicseriborsó.
Elkészítési idő
Előkészítés: 20 perc
Sütés: 30 perc
Összesen: 50 perc
Tápértékek
Kalória: 400 kcal
Fehérje: 38 g
Szénhidrát: 16 g
Zsír: 18 g
Rost: 3 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
