admin Valaha gondoltál arra, hogy a fokhagymás csirkemell lehet diétás, mégis krémes és ízletes? Igen, lehetséges! A diétás fokhagymás csirkemell egy könnyen elkészíthető, fehérjében gazdag, mégis alacsony zsírtartalmú étel, ami tökéletes vacsora vagy ebéd egy egészséges életmódhoz.
A recept nemcsak finom, de segít abban is, hogy jóllakott maradj anélkül, hogy elnehezülne a gyomrod. Friss, természetes hozzávalókból készül, és bármilyen körettel (pl. párolt zöldségekkel, salátával, barna rizzsel) fantasztikusan passzol.
Hozzávalók
- 2 db csirkemellfilé (kb. 400 g)
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 ek extra szűz olívaolaj
- 100 ml zsírszegény (10%-os) főzőtejszín vagy növényi tejszín
- 50 ml víz
- 1 tk mustár (dijoni)
- só, frissen őrölt bors ízlés szerint
- 1 tk szárított petrezselyem vagy friss zöldfűszer
- opcionálisan: kevés reszelt parmezán (max. 10 g)
Elkészítés
1️⃣ lépés: A csirkemell előkészítése
A csirkemellfiléket alaposan mosd meg, majd papírtörlővel itasd le róluk a nedvességet. Vágd őket vékony szeletekre vagy kisebb kockákra, így gyorsabban átsülnek. Sózd és borsozd mindkét oldalát, majd hagyd pihenni néhány percig, hogy az ízek beszívódjanak. Ha időd engedi, akár 30 percre is bepácolhatod hűtőben egy kevés olívaolajjal és aprított fokhagymával.
2️⃣ lépés: Fokhagyma pirítása
Egy tapadásmentes serpenyőt forrósíts fel, és öntsd bele az olívaolajat. Add hozzá az apróra vágott vagy zúzott fokhagymát, majd alacsony lángon pirítsd 1-2 percig. Fontos, hogy ne égjen meg, mert akkor keserű lesz. Csak addig pirítsd, amíg aranyszínt kap és illatozni kezd.
3️⃣ lépés: A csirkemell pirítása
Add hozzá a csirkemellet a serpenyőhöz, és közepes lángon, folyamatosan kevergetve pirítsd, amíg minden oldala szépen megpirul. Ez körülbelül 6–8 percet vesz igénybe. Ha szükséges, önts alá egy kevés vizet, hogy ne száradjon ki.
4️⃣ lépés: A diétás fokhagymás szósz elkészítése
Amikor a csirkemell majdnem átsült, öntsd hozzá a zsírszegény tejszínt és a mustárt, majd adj hozzá 50 ml vizet. Keverd össze alaposan, és főzd még 5 percig, amíg selymes, krémes állagú szószt kapsz. A mustár kiemeli a fokhagyma ízét, és diétásan is gazdag ízvilágot biztosít.
5️⃣ lépés: Tálalás
A kész diétás fokhagymás csirkemellet szórd meg friss petrezselyemmel és egy leheletnyi reszelt parmezánnal. Tálald friss salátával, párolt brokkolival vagy barna rizzsel – így teljes, fehérjedús és mégis könnyű ételt kapsz.
Tippek
- Ha még krémesebb szószt szeretnél, keverj hozzá egy teáskanál görög joghurtot a végén.
- Növényi tejszínnel (pl. kókusz- vagy mandulatejszín) még könnyedebb lesz az étel.
- Pácolhatod citromlével is – a citrom frissíti az ízt és segíti a fehérje lebontását.
- Tálald friss zöldfűszerekkel (bazsalikom, kakukkfű) az extra ízért.
- Ha előre elkészíted, hűtőben 2 napig is eltartható, és másnap még ízletesebb lesz.
Egészséges alternatívák
- Csirkemell helyett pulykamell: kevesebb zsír, ugyanannyi fehérje.
- Olívaolaj helyett avokádóolaj: magasabb antioxidáns-tartalommal.
- Tejszín helyett natúr joghurt: még kevesebb kalória, krémes hatással.
- Köretként quinoa: magas rost- és fehérjetartalommal.
- Só helyett fűszerkeverék: csökkenti a nátriumbevitelt, mégis ízletes marad.
Elkészítési idő
Előkészítés: 10 perc
Sütés: 15 perc
Összesen: 25 perc
Tápértékek
Kalória: 285 kcal
Fehérje: 42 g
Szénhidrát: 4 g
Zsír: 11 g
Rost: 1 g
