admin Szeretnél egy egyszerű, mégis látványos vacsorát, ami tele van friss zöldségekkel és fehérjével? A tepsis csirkemell zöldségekkel tökéletes választás: gyorsan elkészíthető, egészséges, és a sütő végzi a munka nagy részét. Ebben a receptben megmutatom, hogyan készíthetsz egyetlen tepsiben omlós csirkemellet és ropogós, színes zöldségeket úgy, hogy minden falat friss és ízletes maradjon.
Hozzávalók
- 600 g csirkemellfilé
- 1 db piros kaliforniai paprika
- 1 db sárga kaliforniai paprika
- 1 közepes cukkini
- 1 fej lilahagyma
- 150 g koktélparadicsom
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál só
- ½ teáskanál őrölt bors
- 1 teáskanál oregánó
- 1 teáskanál bazsalikom
- kevés reszelt parmezán a tetejére (opcionális)
Elkészítés
Előkészítés és szeletelés
Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra. A csirkemelleket mosd meg, itasd le, és vágd kb. tenyérnyi szeletekre. A zöldségeket alaposan mosd meg, majd darabold nagyjából egyforma méretűre: a paprikát csíkokra, a cukkinit karikákra, a hagymát cikkekre, a paradicsomokat felezd el. Így minden egyszerre sül majd meg.
Fűszerezés és összekeverés
Egy nagy tálban keverd össze a csirkemellet a zöldségekkel. Locsold meg az olívaolajjal, add hozzá a sót, borsot, oregánót, bazsalikomot és a zúzott fokhagymát. Forgasd össze kézzel vagy fakanállal, hogy minden darabot egyenletesen bevonjanak a fűszerek.
Sütés előkészítése
Egy nagy tepsit bélelj ki sütőpapírral. Öntsd bele az összekevert csirke-zöldség keveréket, és egyengesd el, hogy minden darab láthatóan a tetején legyen — így szépen pirul majd. Ha szereted, a tetejére szórhatsz egy kevés parmezánt vagy füstölt sajtot.
Sütés
Süsd 35–40 percig a sütő középső szintjén, amíg a csirke teljesen átsül, a zöldségek pedig enyhén karamellizálódnak. Félidőben (kb. 20 perc után) érdemes megkeverni, hogy minden oldalról szépen piruljanak.
Tálalás
A kész ételt tálalás előtt hagyd 5 percig pihenni. Friss petrezselyemmel vagy rukkolával díszítve, egy szelet pirított bagettel vagy bulgurral kínálva lesz igazán teljes.
Tippek
- Használj idényzöldségeket, például padlizsánt, spárgát vagy brokkolit a még gazdagabb ízekért.
- Ha attól félsz, hogy a csirkemell kiszárad, takard le alufóliával az első 20 percre, majd a végén pirítsd fólia nélkül.
- Vegán változatban a csirkét tofukockával is helyettesítheted, ugyanígy fűszerezve.
- A tetejére szórhatsz egy kevés zsemlemorzsát vagy magkeveréket a plusz ropogósságért.
- Gyorsításként tálalhatod maradék főtt rizzsel vagy kuszkusszal – így komplett egytálétel lesz.
Egészséges alternatívák
- Csirkemell helyett pulykamell – sovány, fehérjében gazdag és alacsonyabb zsírtartalmú.
- Olívaolaj helyett avokádóolaj – magas hőfokon is stabil, nem ég meg.
- Sajtok helyett élesztőpehely – növényi, mégis sajtos ízvilágot ad.
- Fűszersó vagy citromlé a sima só helyett – friss íz, alacsonyabb nátriumbevitel.
- Tálalás teljes kiőrlésű bulgurral vagy barna rizzsel – jobb rostbevitel és lassabb felszívódás.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 40 perc
Összesen: 55 perc
Tápértékek
Kalória: 480 kcal
Fehérje: 52 g
Szénhidrát: 25 g
Zsír: 14 g
Rost: 6 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Tepsis káposztás csirkemell – ahogy a nagyi készíti, egyszerű, házias finomság
- Tepsis brokkolis csirkemell
- Tepsis gombás csirkemell krumplival
