admin Szeretnél egy könnyű, mediterrán hangulatú ételt, amely gyorsan elkészíthető, mégis különleges élményt ad? A fetával spenóttal töltött csirkemell pontosan ilyen: friss, üde, krémes és szaftos, így akár hétköznapokra, akár vendégvárónak is tökéletes. A spenót enyhe, lágy íze kiválóan harmonizál a sós, karakteres feta sajttal, és együtt olyan tölteléket alkotnak, amely még a csirkemell szárazságától tartókat is meggyőzi.
Ez a recept egy klasszikus mediterrán párosítást hoz a tányérra: feta + spenót + csirkemell = biztos siker. Külön pozitívum, hogy könnyű, fehérjedús, alakbarát fogásról van szó, így a diétázóknak is remek választás lehet. A fetával spenóttal töltött csirkemell gyorsan előkészíthető, a sütő pedig elvégzi helyettünk a munka nagy részét, így kevés energiával kaphatsz látványos és egészséges ételt. Ha szeretnél egy mediterrán jellegű, könnyed, mégis ízgazdag csirkemell receptet, ez a tökéletes választás.
Hozzávalók
- 4 db csirkemellfilé
- 200 g friss vagy fagyasztott spenót
- 150 g feta sajt
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 ek olívaolaj
- 1 mk só
- 1 mk bors
- 1 mk oregánó
- 1 mk bazsalikom
- 2 ek olívaolaj sütéshez
- Fogpiszkáló a rögzítéshez
Elkészítés
A csirkemell előkészítése
A csirkemellfiléket alaposan tisztítsd meg, majd hosszanti irányban vágj beléjük zsebet, ügyelve arra, hogy a hús külső része ne sérüljön meg. Sózd és borsozd be kívül-belül, majd szórd meg oregánóval és kevés bazsalikommal. A fűszerek nemcsak aromát adnak, de segítenek a mediterrán jelleg kiemelésében is. Ha az egyik filé túl vastag, óvatosan lapíthatod, hogy egyenletesen süljön majd át. Tedd félre, amíg a tölteléket elkészíted.
A spenótos töltelék elkészítése
Egy serpenyőben melegíts egy kevés olívaolajat, majd add hozzá a friss vagy kiengedett spenótot. Párold meg néhány perc alatt, amíg összeesik, és a nedvesség nagy része elpárolog. Add hozzá az apróra vágott fokhagymát, majd morzsold bele a feta sajtot. A feta sóssága és a spenót földes íze tökéletesen kiegészítik egymást, így a töltelék karakteres, mégis friss marad. Keverd össze, majd hagyd langyosra hűlni.
A csirkemell megtöltése
A kihűlt spenótos-fetás tölteléket kanalazd a csirkemell zsebébe. Töltés közben ügyelj arra, hogy a töltelék ne töltse meg túlságosan a zsebet, mert sütés közben kifolyhat. Ha megtöltötted, rögzítsd fogpiszkálóval vagy konyhai zsineggel, hogy a sütés során a töltelék biztosan a helyén maradjon. Ez a töltelék gazdag, ízletes és krémes, így garantáltan omlóssá teszi a csirkét.
Elősütés serpenyőben
Melegíts fel olívaolajat egy közepes serpenyőben, majd pirítsd körbe a megtöltött csirkemelleket. A cél itt is a kérgesítés: mindkét oldalon 2–3 perc aranybarna réteget kell kapnia, amely megőrzi a szaftokat és segíti a töltelék bent tartását. A feta enyhén olvadni kezd, a spenót ízei intenzívebbé válnak, a csirkemell felszíne pedig gyönyörű pirult színt kap.
Sütés a sütőben
A lepirított csirkemelleket helyezd át egy hőálló tálba, majd 180 °C-ra előmelegített sütőben süsd 20–25 percig. A sütési idő alatt a csirkemell teljesen átsül, de a tölteléknek köszönhetően szaftos marad. A feta krémes, mégis morzsalékos textúrája átjárja a húst, a spenót pedig frissességet ad az ételnek. Ha húshőmérőt használsz, 72–74 °C-os belső hőmérséklet az ideális.
Tippek
- A spenótot jól párold le, hogy ne vizesítse a tölteléket.
- Feta helyett használhatsz kecskesajtot a karakteresebb ízért.
- A csirkemellet baconbe is tekerheted extra szaftosságért.
- Ha diétásabb verziót szeretnél, csökkentsd a sajt mennyiségét.
- A fogpiszkálókat tálalás előtt mindig távolítsd el!
Egészséges alternatívák
- Feta helyett light feta használható – kevesebb zsírt tartalmaz.
- Az olívaolaj mennyiségét csökkentheted, vagy sütőpapíron sütheted.
- A töltelékbe adhatsz cottage cheese-t a fehérjetartalom növelésére.
- Csirkemell helyett pulykamell is használható alacsonyabb zsírtartalommal.
- Köretnek válassz bulgurt vagy quinoa-t a magasabb rost miatt.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 25 perc
Összesen: 40 perc
Tápértékek
Kalória: 154
Fehérje: 20 g
Szénhidrát: 3 g
Zsír: 6 g
Rost: 1 g
