Mozzarellás brokkolis csirkemell – szaftos, sajtos vacsora kevés munkával

Save

Lehet a mozzarellás brokkolis csirkemell egyszerre szaftos, krémes és kellemesen roppanós? Igen: a csirkét csak röviden kell előpirítani, a brokkolit pedig néhány percig előfőzni, majd mindent egy könnyű, fokhagymás-joghurtos mártással és mozzarellával együtt készre sütni. Így a hús nem szárad ki, a zöldség nem puhul péppé, a sajt pedig aranybarna, nyúlós réteget képez a tetején. Az eredmény egy egyszerű, mégis látványos tepsis fogás, amely önmagában is laktató, de friss salátával vagy kevés párolt rizzsel is jól tálalható.

A mozzarellás brokkolis csirkemell egyik legfontosabb részlete a nedvesség szabályozása. A brokkolit alaposan le kell csepegtetni, a friss mozzarellát pedig felhasználás előtt érdemes papírtörlőn pihentetni, különben a sütőtál alján túl sok lé gyűlhet össze. A görög joghurtból, tojásból, mustárból, citromból és fokhagymából készült mártás összefogja az alapanyagokat, de könnyebb marad, mint egy tejszínes vagy nagy adag tejföllel készülő változat.

Ez a recept négy bőséges adagra elegendő, és körülbelül 50 perc alatt elkészül. A részletes lépésekből kiderül, hogyan vágd egyforma vastagságúra a csirkemellet, meddig blansírozd a brokkolit, mikor add hozzá a mozzarellát, és hogyan ellenőrizd a hús biztonságos átsülését. A mozzarellás brokkolis csirkemell előre is összeállítható, de a legszebb sajtréteget és a legjobb állagot akkor kapod, ha közvetlenül sütés előtt rétegezed a hozzávalókat.

Hozzávalók

• 600 g csirkemellfilé
• 500 g friss vagy fagyasztott brokkoli
• 200 g mozzarella, lehetőleg jól lecsepegtetve
• 200 g natúr, 2%-os görög joghurt
• 1 közepes tojás
• 1 evőkanál olívaolaj (kb. 15 ml)
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 1 evőkanál frissen facsart citromlé
• 1 teáskanál finomra reszelt citromhéj
• 1 teáskanál szárított oregánó
• 1/2 teáskanál édes fűszerpaprika
• 1/4 teáskanál őrölt szerecsendió
• só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
• friss petrezselyem vagy bazsalikom a tálaláshoz, opcionális

Elkészítés

A sütő, a sütőtál és az alapanyagok előkészítése

Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra, alsó-felső sütésen, és vékonyan kend ki olívaolajjal egy körülbelül 25 × 30 centiméteres sütőtál alját. A csirkemellet ne mosd meg, hanem papírtörlővel itasd szárazra, majd külön vágódeszkán dolgozz vele. A brokkolit szedd hasonló méretű rózsákra, a vastagabb szárrészeket pedig vágd vékonyabb darabokra. A mozzarellát csepegtesd le, tépkedd vagy szeleteld fel, és tedd papírtörlőre, hogy a felesleges savó távozzon.

A brokkoli rövid előfőzése

Forralj fel egy nagyobb lábasban enyhén sós vizet, majd tedd bele a brokkolirózsákat. Friss brokkolit 2–3 percig, fagyasztottat az újraforrástól számítva körülbelül 2 percig főzz, hogy élénkzöld és kissé puha legyen, de még maradjon tartása. Szűrd le azonnal, röviden öblítsd át hideg vízzel, majd hagyd nagyon alaposan lecsepegni. A felületen maradó vizet konyhai papírral is felitathatod, mert a nedves brokkoli felhígítaná a mártást.

A csirkemell szeletelése és rövid előpirítása

A csirkemellet vízszintesen vágd 1,5–2 centiméter vastag szeletekre, hogy minden darab közel azonos idő alatt süljön át. Sózd, borsozd, majd szórd meg oregánóval és fűszerpaprikával. Egy nagy serpenyőt hevíts közepesen erős lángon, add hozzá az olívaolaj nagy részét, és a hússzeleteket oldalanként 2–3 percig pirítsd. Nem kell teljesen átsütni őket; a cél csak az ízes, aranybarna kéreg kialakítása, mert a sütőben még tovább készülnek.

A könnyű fokhagymás-joghurtos mártás kikeverése

Egy tálban keverd simára a görög joghurtot a tojással, a dijoni mustárral, a citromlével és a finomra reszelt citromhéjjal. Add hozzá a zúzott fokhagymát, a szerecsendiót, kevés sót és borsot. A mártás legyen sűrűn folyó és egységes; ha a joghurt nagyon tömör, egy evőkanál hideg vízzel lazíthatod. Kóstoláskor számolj azzal, hogy a mozzarella is sós lehet, ezért először visszafogottan sózz, és inkább tálaláskor korrigáld az ízeket.

A csirkemell és a brokkoli rétegezése

Rendezd az előpirított csirkemellszeleteket egy rétegben az előkészített sütőtálba. Oszd el rajtuk a gondosan lecsepegtetett brokkolit úgy, hogy minden adagba jusson hús és zöldség is. Kanalazd rá egyenletesen a joghurtos mártást, de ne öntsd túl vastag rétegben egyetlen pontra sem. A mozzarellának körülbelül a kétharmadát oszd el a tetején, a maradékot pedig tartsd vissza a sütés végére. Így a mártás krémes marad, a felső sajtréteg pedig szebben pirul.

A mozzarellás brokkolis csirkemell készre sütése

Tedd a sütőtálat a 190 °C-ra előmelegített sütő középső sínjére, és süsd 18–22 percig. Ezután szórd rá a félretett mozzarellát, majd süsd további 5–8 percig, amíg a sajt teljesen megolvad és néhol aranybarna lesz. A legvastagabb csirkeszelet közepén mérj legalább 75 °C-os maghőmérsékletet. Ha a hús már elkészült, de a sajt még halvány, röviden használhatod a grillfokozatot, közben azonban végig figyeld az ételt.

Pihentetés, adagolás és tálalás

Vedd ki a sütőtálat, és hagyd a fogást 8–10 percig pihenni, mielőtt felvágod vagy tányérra szeded. Ezalatt a mártás kissé besűrűsödik, a húsnedvek pedig egyenletesebben eloszlanak, ezért az adagok szebben egyben maradnak. Szórd meg friss petrezselyemmel vagy bazsalikommal, és kínáld ropogós zöldsalátával, paradicsomsalátával vagy kevés párolt rizzsel. A maradékot lehűlés után tedd zárható dobozba, és újramelegítéskor fedve forrósítsd át.

Tippek

• A brokkolit csak röviden főzd elő, mert a sütőben tovább puhul; ha már a lábasban teljesen puha, a kész ételben könnyen szétesik.
• A friss mozzarellát alaposan csepegtesd le és itasd szárazra, mert a benne maradó savó vizessé teheti a sütőtál alján összegyűlő mártást.
• A csirkeszeletek legyenek közel azonos vastagságúak, így egyszerre érik el a biztonságos maghőmérsékletet, és a vékonyabb darabok sem száradnak ki.
• A húst csak röviden kérgesítsd a serpenyőben, mert a sütőben még 20–30 percet tölt; a teljes elősütés száraz végeredményhez vezethet.
• A mozzarellát két részletben add hozzá: az első adag beleolvad a mártásba, a második pedig a sütés végén szép, pirult sajtréteget képez.
• Fagyasztott brokkolinál különösen fontos a teljes lecsepegtetés; felengedés után akár tiszta konyharuhával is óvatosan felitathatod róla a vizet.

Egészséges alternatívák

• A teljes zsírtartalmú mozzarella helyett válassz csökkentett zsírtartalmú mozzarellát, így mérsékelheted a fogás energia- és zsírtartalmát, miközben a sajtos jelleg megmarad.
• A mozzarella mennyiségét csökkentsd 150 grammra, és a tetejét erősítsd több citromhéjjal, fokhagymával és friss zöldfűszerrel, így kevesebb sajttal is intenzív ízt kapsz.
• A görög joghurtot magasabb fehérjetartalmú, zsírszegény skyrre cserélheted, ami sűrű mártást ad, de általában kevesebb zsiradékot tartalmaz.
• A köretként kínált fehér rizs helyett válassz bulgurt, barna rizst vagy nagy adag friss salátát, így több rostot vihetsz be az étkezéssel.
• A brokkoli egy részét karfiollal, cukkinivel vagy leveles spenóttal helyettesítheted, így változatosabb zöldségösszetételt és többféle mikrotápanyagot kapsz.

Elkészítési idő

Előkészítés: 20 perc
Sütés: 30 perc
Összesen: 50 perc

Tápértékek

Kalória: kb. 440 kcal/adag
Fehérje: kb. 56,2 g/adag
Szénhidrát: kb. 12,8 g/adag
Zsír: kb. 18,1 g/adag
Rost: kb. 3,4 g/adag

Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is

• Tepsis tejszínes brokkolis csirkemell – krémes, szaftos vacsora, amit az egész család imádni fog!
• Rakott csirkemell brokkolival – egészséges, fehérjedús ebéd pár hozzávalóból
• Tejszínes-sajtos csirkemell tepsiben