admin Felmerült benned már, hogy valami egyszerű, ízletes és viszonylag “egy tepsis” fogást készíts vacsorára? A tepsis csirkemell édesburgonyával pontosan ilyen — könnyű, laktató és jól variálható. Ebben a receptben lépésről lépésre bemutatom, hogyan érhetsz el omlós csirkemellet és puha, zamatos édesburgonyát egy időben, kevés mosogatnivalóval. Használható hétköznapra és akár vendégvárónak is — a végeredmény igazán profinak mutat.
Hozzávalók
- 500 g csirkemellfilé
- 600 g édesburgonya
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál só
- ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
- 1 teáskanál rozmaring (szárított vagy friss)
- 1 teáskanál paprika (édesnemes vagy füstölt, opcionális)
- kevés petrezselyem vagy snidling a tálaláshoz
Elkészítés
Előkészítés és sütő előmelegítése
Melegítsd elő a sütőt 180–190 °C-ra (légkeverés nélkül). Közben mosd meg a csirkemellet, és ha vastagabb részek vannak, óvatosan szeleteld be, hogy egyenletes vastagságú legyen. Az édesburgonyát hámozd meg, majd vágd kb. ujjnyi vastag hasábokra vagy nagyobb kockákra—lényeg, hogy sütés közben ne legyen túl vékony, mert akkor kiszáradhat.
Fűszerezés és rétegezés
Egy nagy tepsit kenj ki egy kevés olívaolajjal (vagy használj sütőpapírt). Az édesburgonya darabokat terítsd el az aljára egy rétegben. Sózd, borsozd, szórd meg a rozmaringgal és esetleg néhány fokhagymagerezddel (az gerezdeket egészben is lehet hagyni). A csirkemellet kend be olívaolajjal, sóval, borssal és, ha használsz, egy csipet paprikával. Ezután helyezd a húsdarabokat az édesburgonya tetejére.
Fóliázás és sütés kezdése
Fedd le a tepsit alufóliával, hogy az első fázisban a gőz megtartsa a nedvességet. Tedd be a sütő középső szintjére, és süsd így kb. 25–30 percig. Ez alatt az édesburgonya elkezd puhulni, a csirke is “összeérik” a körettel.
Pirítás és alapízek összeolvadása
Vedd le a fóliát, és süsd további 10–15 percig, amíg a csirke enyhén aranyszínt kap, és az édesburgonya szélei kissé karamellizálódnak. Ha szeretnéd, a sütés utolsó 5 percében lehet még egy kis plusz olívaolajat locsolni rá, hogy szép fényt kapjon.
Pihentetés, tálalás
Vedd ki a tepsit, és hagyd az ételt 5 percig pihenni, hogy a hús szaftos maradjon. Utána szórd meg apróra vágott petrezselyemmel vagy snidlinggel, és tálald egybesült körettel — akár egy friss salátával is remekül illik hozzá.
Tippek
- Ha a csirkemell egyik része vastagabb, a vékonyabb darab hamarabb kiszárad — szeleteléskor egyengess, húsverővel “kiegyenesítsd”.
- Ha az édesburgonya nagyon nagy darab, pár percig mikrohullámú sütőben előpuhíthatod (3–4 perc), de ne főzd szét.
- Rozmaring helyett kakukkfűvel, oregánóval vagy zsályával is dolgozhatsz; fokhagymát akár vékony szeletekben is ráhalmozhatsz.
- Ha a sütőd erős, a végén kapcsold grill fokozatra 2–3 percre, hogy ropogós kérget kapjon a hús tetején.
- A maradékot hűtőben lefedve 1–2 napig eláll, mikróban kissé nedves papírtörlő alatt melegítsd vissza.
Egészséges alternatívák
- Használhatsz kókuszolajat vagy avokádóolajat az olíva helyett – ezek magasabb hőfokon is stabilak.
- Cseréld le a só egy részét citromlére és friss zöldfűszerekre, így csökkentheted a nátriumbevitelt.
- Az édesburgonya mellé keverhetsz karfiolrózsákat – rostban gazdagabb, de szénhidrátban alacsonyabb lesz az étel.
- Ha diétásabb változatot szeretnél, a csirkemell egy részét cseréld pulykamellre.
- Tálald natúr joghurtos fokhagymaszósszal, így krémesebb, mégis egészségesebb kiegészítést kapsz.
Elkészítési idő
Előkészítés: 10 perc
Sütés: 40 perc
Összesen: 50 perc
Tápértékek
Kalória: 620 kcal
Fehérje: 60 g
Szénhidrát: 75 g
Zsír: 8 g
Rost: 6 g
