csirke_admin Szeretnél egy laktató, mégis egészséges vacsorát, ami tele van fehérjével? A mexikói babos csirkemell tökéletes választás! Az étel a csirkemell sovány fehérjéjét kombinálja a rostban és növényi fehérjében gazdag babbal, fűszeres, selymes szósszal körítve. Gyors, egyszerű, és minden falatja a mexikói konyha vibráló ízvilágát idézi!
Hozzávalók
- 50 dkg csirkemell filé
- 1 konzerv vörös bab (kb. 400 g)
- 1 konzerv feketebab (opcionális, kb. 400 g)
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 db piros kaliforniai paprika
- 1 db zöld kaliforniai paprika
- 1 doboz darabolt paradicsom konzerv (kb. 400 g)
- 1 teáskanál őrölt kömény
- 1 teáskanál füstölt paprika
- 1 teáskanál chili pehely (vagy ízlés szerint)
- 2 evőkanál olívaolaj
- Só, bors ízlés szerint
- Friss koriander a tálaláshoz
- Reszelt sajt és tejföl (opcionális a tálaláshoz)
Elkészítés
Csirkemell előkészítése
Mosd meg és töröld szárazra a csirkemellet, majd kockázd fel kb. 2 cm-es darabokra. Sózd, borsozd, szórd meg köménnyel és füstölt paprikával. Hagyd állni 10 percet, hogy a fűszerek átjárják.
Babok és zöldségek előkészítése
A babokat szűrd le és öblítsd át hideg vízzel. A hagymát aprítsd fel, a fokhagymát zúzd össze, a paprikákat csíkozd fel.
Hús lepirítása
Egy nagy serpenyőben forrósítsd fel az olívaolajat, majd dobd rá a csirkemell kockákat. Pirítsd őket 6-8 percig közepes lángon, míg aranybarnák nem lesznek. Szedd ki egy tányérra.
Alap készítése
A serpenyőben párold meg a vöröshagymát és fokhagymát, majd add hozzá a paprikacsíkokat. 5 perc után öntsd hozzá a darabolt paradicsomot, és főzd 5-6 percig, amíg kicsit besűrűsödik.
Babok és csirke hozzáadása
Add a szószhoz a leöblített babokat és a csirkemell kockákat. Szórd meg chili pehellyel, keverd alaposan össze, és főzd további 8-10 percig, hogy az ízek összeérjenek.
Befejezés
Kóstold meg, és állítsd be a fűszerezést, ha kell. Ha szaftosabbra szeretnéd, egy kevés vízzel vagy alaplével hígíthatod.
Tálalás
Tálald friss korianderrel megszórva, reszelt sajttal és egy kanál tejföllel a tetején. Tökéletes köret hozzá a rizs, tortilla vagy friss saláta.
Tippek
- Vegán változat: Csirkemell helyett adj hozzá többféle babot és kukoricát.
- Csípősebbre: Adj hozzá friss jalapeñót vagy habanero paprikát.
- Krémesebb szósz: Keverj bele egy kevés mascarponét vagy tejszínt a végén.
- Ropogós extra: Tálalás előtt szórd meg pirított tortilladarabokkal.
- Előre elkészíthető: Egy nap állás után az ízek még jobban összeérnek!
Egészséges alternatívák
- Csirke helyett pulyka vagy tofu: Kevesebb zsír, több növényi fehérje.
- Olívaolaj helyett avokádóolaj: Szívbarát zsírsavakban gazdag.
- Tortilla helyett teljes kiőrlésű tortilla: Több rost, lassabb felszívódás.
- Sajt helyett vegán sajt: Kevesebb telített zsír, tejmentes megoldás.
- Fehér rizs helyett barna rizs: Magasabb rost- és ásványianyag-tartalom.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 30 perc
Összesen: 45 perc
Tápértékek
Kalória: 420 kcal
Fehérje: 38 g
Szénhidrát: 35 g
Zsír: 18 g
Rost: 10 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Mexikói chilis csirkemell recept: Tüzes ízek 30 perc alatt
- Mexikói csirkemell tortillában: Könnyű wrap ebédre vagy vacsorára
- Csirkemell kebab fűszeresen, grillen – a legjobb nyársas fogás a forró napokra
