csirke_admin Könnyű, nyári ízekre vágysz, amit bűntudat nélkül fogyaszthatsz? A rakott csirkemell cukkinivel recept ideális választás a diétás étrendbe is, hiszen kevés szénhidrátot, de rengeteg friss zöldséget és fehérjét tartalmaz. A cukkini lédús frissessége tökéletesen harmonizál a szaftos csirkemellel és a krémes, sajtos öntettel. Ez az étel nemcsak egészséges, de mutatós is, így akár vendégvárásra is elkészítheted.
Hozzávalók
- 700 g csirkemellfilé
- 2 közepes cukkini
- 200 g reszelt sajt (light cheddar vagy trappista)
- 200 ml light tejföl
- 2 db tojás
- 1 fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 ek olívaolaj
- 1 tk füstölt paprika
- Só, bors ízlés szerint
- Friss bazsalikom a tálaláshoz
Elkészítés
Cukkini előkészítése
A cukkinit megmossuk, hosszában vékony szeletekre vágjuk. Egy kevés sóval megszórjuk, majd 10 percig állni hagyjuk, hogy kiengedje a levét. Ezután papírtörlővel felitatjuk, így sütés közben nem áztatja el a rakott ételt.
Csirkemell fűszerezése
A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, sóval, borssal és füstölt paprikával megszórjuk. Rövid ideig állni hagyjuk.
Hagyma és hús pirítása
Az apróra vágott vöröshagymát olívaolajon üvegesre pirítjuk, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát és a csirkemellet. 5 percig pirítjuk, amíg a hús kifehéredik.
Krémes öntet elkészítése
A tejfölt a tojásokkal és a reszelt sajt felével elkeverjük. Ez az öntet fogja összefogni és szaftossá tenni az ételt.
Rétegezés
Egy sütőtál alját cukkiniszeletekkel borítjuk, erre jön a csirkemelles keverék fele, majd öntet, és ismét cukkini, hús és öntet rétegezése.
Sütés
Előmelegített sütőben, 180°C-on 35 percig sütjük, majd a tetejét megszórjuk a maradék sajttal, és további 10 perc alatt aranybarnára pirítjuk.
Tálalás
Friss bazsalikomlevéllel díszítve, forrón tálaljuk. Könnyű salátával vagy párolt zöldségekkel kísérhetjük.
Tippek
- A cukkinit grillserpenyőben is elő lehet sütni, így extra ízt kap.
- A light sajt csökkenti a kalóriát, de megtartja a sajtos ízt.
- Bazsalikom helyett használhatsz friss petrezselymet is.
- Ha még diétásabb változatot szeretnél, a sajt felét hagyd el.
- A csirkemell helyett pulykamell is kiválóan működik.
Egészséges alternatívák
- Light tejföl és zsírszegény sajt – kevesebb kalória.
- Csirkemell helyett pulykamell – soványabb hús.
- Cukkini helyett fele részben padlizsán – rostban gazdagabb.
- Öntetbe görög joghurt a tejföl helyett – több fehérje.
- Sütés helyett párolás – vitaminban gazdagabb végeredmény.
Elkészítési idő
Előkészítés: 20 perc
Sütés: 45 perc
Összesen: 1 óra 5 perc
Tápértékek
Kalória: 120 kcal
Fehérje: 16 g
Szénhidrát: 2 g
Zsír: 5 g
Rost: 1 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Cukkinis csirkemell serpenyőben – 30 perces, könnyű tavaszi vacsora
- Besameles csirkés rakott tészta
- Air Fryerben sült fűszeres csirkemell vele sült burgonyával – diétás
