csirke_admin Keresel egy olyan receptet, ami egyszerre finom, egészséges és szemet gyönyörködtető? A csirkemell zöldségekkel sütőben az egyik legjobb választás! Ez az étel nemcsak könnyen elkészíthető, de teljes értékű vacsoraként is megállja a helyét, hiszen a hús és a friss zöldségek együtt sülnek, így ízeik tökéletesen összeérnek. Az omlós csirkemell találkozása a sült répával, cukkinivel, paprikával és burgonyával olyan ízvilágot teremt, ami garantáltan leveszi a család minden tagját a lábáról.
Ha szeretnél időt spórolni, és egyetlen tepsiben készíteni el a főételt és a köretet is, ez a recept a tökéletes megoldás. A színes zöldségek nemcsak egészségesek, hanem látványban is feldobják az asztalt – így ünnepi alkalmakra is bátran kínálhatod.
Hozzávalók
- 4 db csirkemellfilé
- 3 közepes sárgarépa
- 2 közepes cukkini
- 1 piros kaliforniai paprika
- 1 sárga kaliforniai paprika
- 4 közepes burgonya
- 2 fej lilahagyma
- 4 evőkanál olívaolaj
- 1 teáskanál só
- ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
- 1 teáskanál oregánó
- 1 teáskanál bazsalikom
- 1 teáskanál füstölt paprika (opcionális)
- 2 evőkanál friss petrezselyem (aprítva, tálaláshoz)
Elkészítés
A csirkemell előkészítése
A csirkemellfiléket mosd meg, majd töröld szárazra, és vágd kisebb, tenyérnyi szeletekre. Sózd, borsozd, és szórd meg oregánóval, bazsalikommal. Ha intenzívebb ízt szeretnél, egy kevés füstölt paprikát is adhatsz hozzá. Locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, és hagyd pihenni pár percig.
A zöldségek előkészítése
A répát, cukkinit és burgonyát hámozd meg (a cukkinit elég alaposan megmosni), majd vágd egyforma darabokra. A paprikát csíkozd fel, a lilahagymát pedig cikkekre. Ez segít abban, hogy minden egyszerre süljön meg, és a tepsi színes, gusztusos látványt nyújtson.
Zöldségek fűszerezése
Egy nagy tálban keverd össze a zöldségeket 3 evőkanál olívaolajjal, sóval, borssal és fűszerekkel. Jól forgasd át, hogy minden darabot egyenletesen bevonjon az olaj és a fűszer. A lilahagyma karamellizálódva extra ízt ad majd az ételnek.
Tepsi előkészítése
Bélelj ki egy nagy tepsit sütőpapírral, majd rendezd el a fűszerezett zöldségeket az alján. A csirkemell szeleteket helyezd rájuk, ügyelve arra, hogy ne fedjék teljesen egymást. Ez biztosítja, hogy a hús és a zöldségek együtt süljenek át, miközben minden íz átjárja a másikat.
Sütés
Előmelegített sütőben, 200 °C-on süsd az ételt kb. 35–40 percig. Félidőnél forgasd át a zöldségeket, és locsold meg a csirkemellet a kisült szafttal. Ha a hús teteje nem pirult meg eléggé, az utolsó 5 percben bekapcsolhatod a grillfunkciót, hogy szép aranybarna színt kapjon.
Pihentetés és tálalás
Amikor elkészült, vedd ki a tepsit, és hagyd pihenni 5 percig. Ezalatt a hús rostjai megőrzik a szaftjukat. Tálaláskor szórd meg friss petrezselyemmel, és kínáld melegen, a tepsiből közvetlenül adagolva.
Tippek
- A zöldségeket variálhatod szezonálisan – próbáld ki spárgával, sütőtökkel vagy padlizsánnal.
- Ha ropogósabb zöldséget szeretsz, ne fedd le a tepsit sütés közben.
- Extra ízt adhatsz hozzá, ha a csirkemellek tetejére egy kevés reszelt parmezánt szórsz sütés előtt.
- Egy kevés fehérborral meglocsolva még különlegesebb aromát kapsz.
- Ha szeretnél krémesebb állagot, a sütés végén keverhetsz a zöldségekhez egy kis tejfölt vagy natúr joghurtot.
Egészséges alternatívák
- Burgonya helyett használhatsz édesburgonyát, amely lassabban felszívódó szénhidrátot tartalmaz.
- Az olívaolajat lecserélheted avokádóolajra, ami még gazdagabb telítetlen zsírsavakban.
- A só mennyiségét csökkentheted, és több friss fűszerrel ízesítheted.
- A csirkemell helyett kipróbálhatod pulykamellel is, ami szintén sovány fehérjeforrás.
- Ha könnyebb ételt szeretnél, hagyd el a krumplit, és készítsd el csak friss zöldségekkel.
Elkészítési idő
Előkészítés: 20 perc
Sütés: 40 perc
Összesen: 1 óra
Tápértékek
Kalória: 145 kcal
Fehérje: 20 g
Szénhidrát: 7 g
Zsír: 4 g
Rost: 2 g
Nézd meg ezeket a csirkemell recepteket is
- Görög csirkemell zöldfűszeres joghurttal: könnyű és egészséges vacsoraötlet
- Parmezános csirkemell sütőben – ropogós, aranybarnára sült finomság
- Gránátalmás citromos csirkemell
