Szeretnéd a gyerekkori rácos hús ízvilágát visszahozni, de diétásabb formában, modern konyhára szabva? Akkor ez a rácos hús csirkemellből recept neked való! Minden benne van, amit szeretünk ebben a klasszikus magyar fogásban: kívül ropogós, belül szaftos, gazdagon fűszerezett hús – de a megszokott sertéshús helyett könnyed csirkemellből.

Hozzávalók

600 g csirkemellfilé
Só, frissen őrölt bors
1 teáskanál fűszerpaprika
½ teáskanál fokhagymapor
½ teáskanál hagymapor
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál zsemlemorzsa vagy zabpehely
1 teáskanál majoránna (opcionális)
Friss petrezselyem vagy újhagyma a tálaláshoz

Elkészítés

1. A hús előkészítése

A csirkemellfiléket hosszában kettévágom, majd tenyérrel enyhén lenyomkodom, hogy kb. 1 cm vastagságú, egyenletes szeleteket kapjak. Sóval, borssal, fűszerpaprikával, fokhagymaporral és hagymaporral bedörzsölöm. A fűszerezett hússzeleteket 5–10 percre félreteszem, hogy az ízek kicsit beszívódjanak.

2. A ropogós réteg előkészítése

Egy kis serpenyőben a zsemlemorzsát vagy zabpelyhet enyhén megpirítom zsiradék nélkül – ez a lépés adja meg a klasszikus rácos jellegzetes aromáját. Ha különlegesebbet szeretnél, használhatsz darált napraforgómagot vagy mandulát is. A megpirított morzsát egy lapos tálba öntöm.

3. A hús bevonása

Egy kis tálkában összekeverem az olívaolajat egy kevés vízzel (kb. 1:1 arányban). A hússzeleteket először belemártom ebbe a keverékbe, majd megforgatom a megpirított morzsában, amit óvatosan a húsba is nyomkodok kézzel – így stabil, ropogós réteget kapunk.

4. Sütés serpenyőben

Egy nagyobb serpenyőt közepes lángon felforrósítok. A csirkemelleket oldalanként 4–5 percig sütöm, míg aranybarna, ropogós kérget kapnak. Ha több adagot készítesz, ügyelj arra, hogy ne zsúfold túl a serpenyőt – a hús akkor sül jól, ha van helye pirulni, nem pedig párolódni.

5. Utósütés sütőben (opcionális)

Ha a szeletek vastagabbak vagy biztos akarsz lenni benne, hogy teljesen átsültek, tedd át a húst egy tepsibe, és süsd további 5–7 percig 180°C-ra előmelegített sütőben.

6. Tálalás

A kész rácos csirkét megszórom frissen aprított petrezselyemmel vagy újhagymával. Tökéletes mellé bármilyen köret: párolt rizs, édesburgonya, zöldséges bulgur vagy egy könnyű tejfölös uborkasaláta.

Tippek

Keverj a fűszerpaprikába egy csipet füstölt paprikát – igazi grill-hatást ad.
Zabpehely helyett próbálj lenmagot vagy tökmagot apróra darálva, extra textúráért.
Ha marad belőle, másnap szendvicsbe vagy salátára szeletelve is kiváló.

Egészséges alternatívák

Zabpehely helyett mandulaliszt vagy lenmagliszt a gluténmentes panírhoz
Olajspray használata a bevonáshoz – minimalizálja a zsiradékot
Sütés sütőrácson, hogy az alja is szárazon, ropogósra süljön

Elkészítési idő

Előkészítés: 15 perc
Sütés: 20 perc
Összesen: 35 perc

Tápértékek

Kalória: 390 kcal
Fehérje: 40 g
Szénhidrát: 11 g
Zsír: 19 g
Rost: 2.5 g

Rácos hús csirkemellből – Ahogy a nagymama készítette, csirkéből