admin Ha egy könnyen elkészíthető, mégis egészséges és tápláló vacsorát keresel, a tepsis brokkolis csirkemell lesz a kedvenced! A friss brokkoli, a szaftos csirkemell és a krémes szósz tökéletes harmóniát alkot. Ideális választás, ha fehérjében gazdag, de alacsony szénhidráttartalmú ételt szeretnél – mindezt gyorsan, egyetlen tepsiben elkészítve.
Hozzávalók
- 600 g csirkemellfilé
- 400 g brokkoli
- 1 dl főzőtejszín
- 1 dl tej
- 1 evőkanál vaj
- 1 evőkanál liszt (vagy keményítő)
- 2 gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál só
- ½ teáskanál bors
- ½ teáskanál szerecsendió
- 2 evőkanál reszelt sajt
Elkészítés
Előkészítés
Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra. A csirkemellet mosd meg, itasd le, és vágd vékony szeletekre. Sózd, borsozd, és tedd félre. A brokkolit szedd rózsáira, majd forrásban lévő sós vízben főzd elő 2–3 percig.
Krémes szósz elkészítése
Egy kis lábasban olvaszd meg a vajat, keverd hozzá a lisztet, majd fokozatosan öntsd fel a tejjel és tejszínnel. Főzd 3–4 percig, amíg besűrűsödik. Add hozzá a fokhagymát, szerecsendiót, sót és borsot.
Rétegezés
Egy közepes méretű tepsit kenj ki kevés vajjal. Az aljára fektesd a csirkemellszeleteket, rá a brokkolit, majd locsold rá a szószt. Szórj a tetejére reszelt sajtot.
Sütés
Fedd le alufóliával, süsd 180 °C-on 25 percig, majd vedd le a fóliát, és pirítsd további 10–15 percig, amíg a teteje aranybarnára sül.
Tálalás
Hagyd 5 percig pihenni, majd friss petrezselyemmel megszórva, barna rizs vagy bulgur mellé tálald.
Tippek
- Ne főzd túl a brokkolit, csak blansírozd.
- Tejszín helyett joghurtos mártással is elkészíthető.
- Cheddar sajttal karakteresebb, trappistával lágyabb ízű lesz.
- Liszt helyett keményítőt használj gluténmentesen.
- Egy kevés mustárral vagy parmezánnal extra ízt adhatsz a szósznak.
Egészséges alternatívák
- Kókusztej a tejszín helyett – laktózmentes és aromás.
- Élesztőpehely a sajt helyett – növényi, mégis sajtos íz.
- Liszt helyett keményítő – gluténmentes, alacsony kalóriás.
- Pulykamell a csirke helyett – kevesebb zsír, több fehérje.
- Tálalás quinoa-val – rostban gazdag, egészséges köret.
Elkészítési idő
Előkészítés: 15 perc
Sütés: 35 perc
Összesen: 50 perc
Tápértékek
Kalória: 460 kcal
Fehérje: 55 g
Szénhidrát: 12 g
Zsír: 18 g
Rost: 5 g
